L’importance de la force

Aujourd’hui, parlons entraînement, qualités physiques et, plus précisément, de la force. En quoi est-elle importante ? Comment se manifeste-t-elle ? Comment l’améliorer ? Si vous débutez dans l’entraînement et que l’idée de soulever des charges ou d’augmenter votre masse musculaire vous effraie, j’espère que cet article vous aidera à aborder ce travail différemment.

1.      Qu’est-ce que la force ?

Maxence, de Inex Training (préparateur physique), définit la force de cette manière :

« La force est la qualité reine ! Toute action motrice n’est que force appliquée dans une certaine direction, vitesse, intensité et sens. Elle est donc au cœur de tout mouvement sportif, avec une expression spécifique en fonction des demandes sportives. »

Dans le monde de l’entraînement, par abus de langage, nous associons souvent la notion de force à la force maximale. Pourtant, la force est simplement l’expression d’une tension musculaire appliquée sur un segment corporel ou un objet, dans une direction, à une vitesse et avec une intensité spécifiques. Prenons un exemple concret : soulever ses sacs de courses. Pour cela, il faudra se baisser pour les saisir, générer une certaine tension musculaire (force) dans les mains pour ne pas les lâcher, dans les jambes pour les soulever du sol, et dans les muscles du tronc pour se redresser. La position adoptée vise simplement à optimiser ce niveau de force tout en préservant l’intégrité physique.

La force est le socle de toutes les autres qualités physiques. Vous n’êtes pas convaincu ? Voyons quelques exemples concrets :

• Vous êtes sprinteur et souhaitez améliorer votre accélération ?

  Vous devez produire une tension maximale aussi rapidement que possible pour atteindre votre vitesse de pointe rapidement. Mais avant de diminuer le temps nécessaire pour générer cette tension, vous devez d’abord être capable de la produire.

• Vous êtes cycliste sur route et voulez améliorer votre endurance ?

  L’endurance repose sur le maintien d’un certain niveau de force au cours d’un effort prolongé. En augmentant votre force maximale, vous réduisez la demande énergétique de chaque coup de pédale, ce qui vous permet de maintenir cet effort plus longtemps.

Ainsi, pour qu’il y ait mouvement, il faut qu’il y ait contraction musculaire et donc génération de force. Toute action motrice, tout mouvement, demande de la force.

2.      Comment s’exprime-t-elle ?

Comment notre corps génère-t-il de la force ?Nos muscles sont constitués de fibres musculaires, elles-mêmes composées d’unités motrices appelées sarcomères. Le cerveau envoie un signal électrique (le potentiel d’action) à ces sarcomères pour les contracter, produisant ainsi une tension musculaire.

Mais comment régulons nous le niveau de force produit selon les besoins (écrire sur un clavier ne demande pas la même force que soulever un objet lourd) ?

·         Différents types d’unités motrices : Toutes les unités motrices ne se valent pas. Les muscles principaux (grands pectoraux, quadriceps, etc.) sont conçus pour produire de grandes forces, tandis que des muscles plus petits (comme ceux des doigts) privilégient la précision. Cela permet d’adapter notre production de force à la situation.

·         Recrutement nerveux spatial : Notre corps, toujours économe en énergie, utilise uniquement les unités motrices nécessaires pour produire la force requise. Plus la tension augmente, plus il recrute d’unités motrices supplémentaires.

·         Recrutement nerveux temporel : Même si toutes les unités motrices accessibles sont déjà activées, il est possible d’augmenter encore la force produite. Cela passe par une augmentation de la fréquence des potentiels d’action envoyés aux muscles. Autrement dit, sur une même durée, le cerveau envoie davantage de signaux pour générer plus de force. C’est ce mécanisme que l’on cherche à entraîner dans un cycle de force.

3.      Comment devenir plus fort ?

La force, d’un point de vue mathématique, s’exprime ainsi :F = m (masse) × a (accélération)

Vladimir Zatsiorski, consultant en préparation physique pour les équipes olympiques de l’ex-Union soviétique, a mis en lumière dès les années 60 plusieurs méthodes pour développer la force musculaire :

·         Travailler avec des charges proches de votre maximum : Pour améliorer votre force maximale, utilisez des charges de 80 à 100 % de votre 1RM (répétition maximale) avec des séries de 1 à 5 répétitions. Ces efforts maximaux stimulent particulièrement le recrutement nerveux temporel.

·         Travailler à des charges sous-maximales, mais à vitesse maximale : L’accélération étant un facteur clé de la force, travailler avec des charges de 50 à 70 % de votre 1RM en exécutant chaque répétition à vitesse maximale est bénéfique. Privilégiez des séries de 4 à 8 répétitions, en maintenant la qualité du geste et l’intention de vitesse.

·         Augmenter votre masse musculaire : Plus de masse musculaire signifie plus de sarcomères, donc plus d’unités contractiles à recruter. À condition de savoir les activer efficacement, augmenter votre masse musculaire accroît votre potentiel de force.

J’espère que cet article vous aura aidé à mieux comprendre ce qu’est la force, pourquoi elle est essentielle et comment la développer en partie. Nous verrons prochainement en quoi cette qualité physique peut également améliorer votre vie quotidienne et comment augmenter votre force permet de retarder le déclin de votre état de forme.

Guillaume, Fondateur de Profil Programmation