Les bases de l’alimentation :

Dans l’article précédent, nous avons vu les effets de l’alimentation sur notre santé physique et mentale, ainsi que les leviers qui peuvent influencer notre alimentation. Ici, nous allons nous intéresser aux bases de la nutrition et examiner les macronutriments ainsi que leurs rôles dans notre organisme.

Comme vu précédemment, l’alimentation est notre carburant ; son rôle est d’apporter suffisamment d’énergie et une variété de micronutriments suffisante pour permettre à notre organisme de fonctionner correctement.

Pour mesurer l’apport en énergie d’un aliment, nous utilisons une échelle de mesure qui s’appelle les calories (kcal). Les lobbies ont souvent diabolisé ce terme, et nous avons observé l’émergence de régimes ou d’aliments « faibles en calories ». Vous l’aurez compris, les calories ne sont ni bonnes ni mauvaises ; c’est une échelle de mesure. Il faut simplement apporter l’énergie nécessaire à son corps pour fonctionner correctement.

Nous avons donc d’un côté les entrées (l’énergie que nous apportons à notre corps via l’alimentation) et de l’autre côté les sorties (l’énergie que nous dépensons, notamment via l’activité physique).

De manière très basique :

• Si vous prenez du poids, c’est certainement que vos entrées sont supérieures à vos sorties.

• Si votre poids stagne, c’est que les entrées sont à peu près égales à vos sorties.

• Si vous perdez du poids, c’est que vos sorties sont supérieures à vos entrées.

ATTENTION : ceci est une approche très simpliste, la réalité est plus complexe. Même si nous avons tous des besoins communs, votre alimentation doit être individualisée en fonction de votre rythme de vie, de vos objectifs etc... En fonction du moment de l’année, de vos cycles hormonaux (surtout pour vous, mesdames), de votre état psychologique, vos besoins et donc vos apports peuvent varier.

Comment savoir combien d’énergie notre corps a besoin ?

Pour quantifier le nombre de kcal dont notre corps a besoin, il y a deux leviers principaux :

• Notre métabolisme de base, c’est le nombre de calories minimal que notre corps a besoin pour alimenter nos tissus et assurer nos fonctions vitales lorsqu’il est au repos. Il dépend en partie de notre génétique, mais peut augmenter en fonction de notre taux de masse musculaire (plus on est musclé, plus notre corps va consommer de l’énergie pour alimenter ces muscles).

• Notre métabolisme à l’exercice : lors d’une activité (physique ou intellectuelle), notre corps va avoir besoin de ressources, et l’énergie que vous dépensez pour cela va donc augmenter. Plus la masse musculaire sollicitée lors de cette activité sera importante, plus votre dépense calorique sera élevée (plus je sollicite de muscles, plus mes apports en énergie sont importants).

Le métabolisme de base représente habituellement un à deux tiers de la dépense d'énergie quotidienne. Chez l'homme sédentaire, il représente 60 à 70 % de la demande d'énergie quotidienne. Votre alimentation et votre niveau d’activité physique sont donc deux leviers importants pour réguler votre métabolisme (voir les posts précédents pour les bienfaits du sport sur votre organisme).

Il existe dans l’alimentation trois grandes familles, que l’on appelle macronutriments (glucides, lipides, protéines). Comprendre ce que sont ces macronutriments et leurs rôles est primordial pour comprendre la place qu’ils ont dans notre alimentation.

Pour information : 1 g de glucides = 4 kcal / 1 g de protéines = 4 kcal / 1 g de lipides = 9 kcal

Ø  Les glucides : 

Les glucides sont essentiels à notre organisme, car c’est la principale source d’énergie utilisée par notre corps pour alimenter notre cerveau et nos muscles. On retrouve les glucides dans de nombreuses sources d’aliments :

• Les féculents (riz, pâtes, pommes de terre…)

• Les fruits et les légumes

• Certains produits laitiers

Il est important d’inclure des sources variées de glucides dans notre alimentation afin de garantir un apport nutritionnel équilibré. Les grains entiers, tels que le riz brun et l’avoine, sont d’excellentes sources de glucides complexes, qui fournissent une énergie durable et sont riches en fibres. Les fruits et légumes frais sont également de bonnes sources de glucides, ainsi que de vitamines et de minéraux essentiels à notre santé. Une alimentation équilibrée devrait comprendre une combinaison de glucides complexes et simples. Les glucides simples, tels que le sucre et les produits sucrés, doivent être consommés avec modération, car ils provoquent des fluctuations rapides de la glycémie.

Ø  Les protéines : 

Les protéines jouent un rôle essentiel, car elles sont responsables de la construction et de la réparation des tissus de notre corps, ainsi que du bon fonctionnement de nos organes et de nos muscles. Les sources de protéines les plus courantes sont la viande, le poisson, les œufs et certains produits laitiers. Chaque source de protéines a sa propre composition nutritionnelle et ses avantages spécifiques. Par exemple, les viandes maigres fournissent une quantité élevée de protéines avec peu de matières grasses, tandis que les légumineuses offrent des protéines végétales riches en fibres. Une alimentation équilibrée en protéines devrait inclure une quantité adéquate de protéines pour répondre aux besoins individuels. Les recommandations diététiques varient en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et d’autres facteurs, mais il est généralement recommandé de consommer entre 0,8 g et 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Ø  Les lipides : 

Souvent associés à la notion de graisse, les lipides sont bien plus que cela. Ils sont une source d’énergie dense pour notre corps et jouent un rôle crucial dans différentes fonctions biologiques. Les lipides se trouvent dans diverses sources alimentaires : les huiles végétales, les noix et graines, les avocats et les poissons gras. Le type de lipides que nous consommons est également important.

On distingue généralement deux grands types d’acides gras :

• Les acides gras insaturés (huile d’olive, poissons gras…), qui sont considérés comme des sources saines de lipides.

• Les acides gras saturés, qui doivent être consommés avec modération.

Les lipides remplissent plusieurs fonctions biologiques. Ils fournissent de l’énergie à notre corps, isolent nos organes et aident à la régulation de la température corporelle. De plus, les lipides sont nécessaires à l’absorption des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K. Cependant, une consommation excessive de lipides peut contribuer à une prise de poids et augmenter le risque de certaines maladies.

Une alimentation équilibrée en macronutriments peut apporter de nombreux bienfaits pour votre santé et votre bien-être. En fournissant à votre corps les nutriments essentiels dont il a besoin, vous pouvez maintenir un poids sain, améliorer vos niveaux d’énergie, soutenir la santé de votre cœur, favoriser la construction musculaire et améliorer votre digestion. En répartissant correctement vos apports en glucides, protéines et lipides, vous pouvez contrôler votre apport calorique et fournir à votre corps tous les nutriments nécessaires pour un fonctionnement optimal. Les glucides fournissent une énergie rapide, idéale pour les activités physiques intenses, tandis que les lipides fournissent une énergie plus durable pour les activités de longue durée. Les protéines aident à la récupération musculaire. En équilibrant vos macronutriments, vous pouvez optimiser votre apport énergétique et vous sentir plus dynamique.

J’espère qu’après la lecture de cet article, votre compréhension du rôle de chaque aliment est un peu plus claire. N’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel si vous avez besoin d’être accompagné pour reprendre en main votre alimentation. C’est l’un des trois piliers d’un fonctionnement métabolique correct (avec l’activité physique et le sommeil). Investir dans ce domaine, c’est donc investir dans votre santé et sur vous-même.

Feel better. Get fitter.

Guillaume, fondateur de Profil Programmation.